Hay días en los que necesitas unos minutos para ti y para tu cuerpo, y no hay mejor forma de tenerlos que fortaleciendo una de las partes más importantes del cuerpo humano.
Los ejercicios para fortalecer el abdomen bajo, son algunos de los más buscados tanto en Internet, como entre los entrenadores. Definir y cuidar de esta área es importante, porque cerca de ella se encuentran órganos muy importantes, además de que soporta el peso y se convierte en la base de nuestra columna vertebral.
Definirla puede tener un sinnúmero de motivos, mismos que pueden ir de lo estético al bienestar propio. Además, fortalecer la parte del abdomen bajo, posee otros beneficios como reducir algunos dolores de espalda y evitar ciertos espasmos en el área central del cuerpo. Es por eso que mostramos algunos de los ejercicios ideales para fortalecer esta parte del cuerpo, de acuerdo a expertos.
Los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen bajo
Plancha
Este es un ejercicio del que escucharás siempre, no solo porque es muy popular, sino porque ayuda a generar resistencia y porque fortalece de manera particular esta área. Lo que puedes hacer si eres principiante, es comenzar haciendo 5 sets de 10 planchas, tratando de mantenerte en cada una durante 45 segundos (mínimo). Un consejo es que, si sientes que vas a ‘colapsar’, entonces respira profundo y sigue, vas a ver que con el tiempo, tu resistencia en la posición, mejorará.
Puente
Lo que solía ser referido como un juego de niños, es considerado uno de los ejercicios ideales para el abdomen. Siéntate en el suelo y coloca tus brazos detrás de ti, de tal forma que tus dedos se encuentren dirigidos hacia tus pies. Sube las rodillas y ahora, eleva la espalda al cielo (siempre con el ombligo hacia adentro). Sube un pie y resiste en esa posición por 15 segundos. Siéntate unos cuantos segundos y repite la misma posición con el otro pie. Debes realizar 5 sets de 10 repeticiones (una con cada pierna).
Elevaciones simultáneas de piernas y brazos
Acostada boca arriba, trata de elevar tus piernas en un ángulo que vaya de los 65 a los 90 grados (esta parte, depende de si eres avanzada o principiante) y a la par, trata de elevar tus brazos al cielo mientras tienes el abdomen firme. Procura mantener esta posición por 30 segundos sin colapsar y luego acuéstate. Trata de iniciar con 30 repeticiones, con un descanso de 10 segundos entre cada elevación.
Elevación de piernas
Acostada boca arriba, procura que tus manos se encuentren con las palmas hacia abajo, ya que serán tu punto de apoyo. Una vez que te encuentres cómoda, procura elevar las piernas completamente estiradas junto a tu cadera, manteniendo el abdomen fuerte y hacia adentro. Mantén la postura por 30 segundos y regresa a la posición original. Inicia con 3 sets de 10 repeticiones, con un descanso de un minuto entre cada una.
Pájaro-perro
Colócate con seis puntos de apoyo (brazos, rodillas y piernas) sobre un tapete y con el abdomen firme, trata de estirar el brazo derecho hacia el frente, mientras extiendes la pierna izquierda hacia atrás. Intenta mantenerte en esa posición por 20 segundos, y luego regresa para que el codo derecho, toque la rodilla izquierda; descansa y repite esta secuencia del lado opuesto. Puedes iniciar haciendo 6 sets con 10 repeticiones, acompañándolo con descansos que no sean muy prolongados.
Para esta posición, es probable que al principio te cueste un poco de trabajo. De ser así, entonces inicia solo con 10 segundos en la posición por repetición, y poco a poco, vas extendiendo el tiempo.
La ventaja de cada uno de estos ejercicios para abdomen bajo es que los puedes hacer en la comodidad de tu casa, y solo requieres de unos minutos al día para realizarlos, así como la disciplina para ver resultados. Recordemos que si los combinas con una dieta saludable, es probable que tu abdomen bajo se vea mejor y de fortalezca en menos de lo que piensas.
